Ratgeber

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Koffein im Kraftdreikampf: was der Zug am Wettkampftag bringt
3–6 mg Koffein pro Kilogramm heben das Einwiederholungsmaximum um 2 bis 7 Prozent – klein, aber im Kraftdreikampf oft wettkampfentscheidend. Plus der Placebo-Anteil, den die Studienlage offen zeigt. Mehr lesen …
Creatine im Kraftdreikampf: was es für die Belastung bringt
Warum Creatine im Kraftdreikampf weniger über das Einwiederholungsmaximum wirkt und mehr über die Fähigkeit, hohe Trainingsvolumina und Überlastungsphasen zu tolerieren – plus die Verletzungsdaten aus dem College-Football. Mehr lesen …
Kohlenhydrate im Kraftsport: wie viel wirklich nötig ist
Eine systematische Auswertung von 49 Studien zur Kohlenhydratzufuhr und Kraftleistung – warum die üblichen Empfehlungen wohl zu hoch sind und in welchen drei Situationen es doch darauf ankommt. Mehr lesen …
BCAA und EAA: was davon bleibt
Warum BCAA allein den Muskelaufbau rechnerisch nicht tragen können, was in den beiden einzigen Messungen am Menschen herauskam – und in welcher Kombination sie doch wirken. Mehr lesen …
Pre-Workout: was davon wirkt
Welche Zutaten im Pre-Workout in wirksamer Menge enthalten sind, welche fast nie – und warum das grösste Risiko das ist, was nicht auf dem Etikett steht. Mehr lesen …
Creatine: was stimmt und was nicht
Nieren, Haarausfall, Wasser, Krämpfe, Ladephase und teurere Formen – was von den gängigen Annahmen übrig bleibt, wenn man die Studien dahinter liest. Plus der Punkt zur Reinheit, der beim Kauf zählt. Mehr lesen …
Diätphase: Fett runter, Muskel behalten
Wie schnell abgenommen werden darf, warum Protein hier pro Kilogramm fettfreier Masse gerechnet wird – und welche Praktiken die Fachliteratur in der letzten Woche ausdrücklich als gefährlich bezeichnet. Mehr lesen …
Masse aufbauen: die Zahlen für die Aufbauphase
Wie gross der Kalorienüberschuss sein sollte, wie schnell die Waage steigen darf und welche vier Ergänzungsmittel in der Aufbauphase überhaupt genannt werden. Mehr lesen …
Regeneration nach dem Sparring: das Kaltwasserbad
Was 15 Minuten bei 10 Grad nach einem simulierten MMA-Kampf messbar verändert haben – und warum der Zeitpunkt darüber entscheidet, ob das Bad hilft oder schadet. Mehr lesen …
Zwei Einheiten am Tag: was der Körper dafür braucht
Was zwei Einheiten am Tag an Energie, Kohlenhydraten und Protein kosten, wie die Mengen verteilt werden – und warum ein Defizit zuerst Schlaf und Immunsystem trifft. Mehr lesen …
Nachtanken zwischen zwei Einheiten
Zwischen zwei Einheiten entscheidet der Natriumgehalt, nicht die Trinkmenge allein. Was 26 Athleten im Labor behalten haben – und wie viel man wirklich nachtrinken muss. Mehr lesen …
Gewicht machen: die sichere Variante
Verbreitung, Risiken und das, was eine Übersichtsarbeit als sicheres Vorgehen beim Gewichtmachen nennt – inklusive der Grenze, ab der die Autoren vom Abnehmen abraten. Mehr lesen …
Beta-Alanin: der Puffer, der Wochen braucht
Der Puffer, der Wochen braucht: Dosis, Ladezeit, wo der Effekt liegt – und warum eine Einzelportion im Pre-Workout dafür nicht reicht. Mehr lesen …
Natriumbicarbonat: der Puffer für harte Runden
Boxen, Judo, Karate, Taekwondo und Ringen stehen namentlich in der Positionsbestimmung. Welche Dosis belegt ist, wann sie wirkt – und warum die Nebenwirkungen der Knackpunkt sind. Mehr lesen …
Schlaf: die Lücke zwischen Bedarf und Wirklichkeit
Wie gross die Schlaflücke bei Leistungssportlern wirklich ist, welche Lebensmittel in Studien etwas bewirkt haben und welche Strategien folgenlos blieben. Mehr lesen …
Omega-3: Was belegt ist und was nicht
Warum Sportler bei Omega-3 als Risikogruppe gelten, was bei Ausdauer, Kraft und Schlaf belegt ist – und wo die Positionsbestimmung der ISSN ausdrücklich keinen Nutzen sieht. Mehr lesen …
Vitamin D: Referenzwerte, Obergrenze und der Winter
Referenzwert, Obergrenze und der Grund, warum die Hautsynthese im Winter ausfällt – zusammengefasst aus den Referenzwerten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit. Mehr lesen …
Verunreinigte Supplements: was die Kölner Liste prüft
Nahrungsergänzungsmittel brauchen keine Zulassung. Wie die Kölner Liste® dagegen arbeitet, was im Labor tatsächlich untersucht wird und wo die Grenze dieser Prüfung liegt. Mehr lesen …
Was wirkt wirklich: die vier Gruppen des AIS
Das ABCD-System des Australian Institute of Sport sortiert Inhaltsstoffe nach Beweislage, Sicherheit und Dopingrisiko. Was in Gruppe A bis D steht – und was das beim Einkauf bedeutet. Mehr lesen …
Trinken im Training: Was ins Getränk gehört und wann
Konzentration, Menge und Abstände beim Trinken während langer Einheiten – zusammengefasst aus der Positionsbestimmung der International Society of Sports Nutrition zum Nutrient Timing. Mehr lesen …
Koffein: Wie viel wirkt, wann und bei wem nicht
Wirksame Dosis, bester Zeitpunkt und realistische Effektgrössen – zusammengefasst aus der Positionsbestimmung der International Society of Sports Nutrition zu Koffein. Mehr lesen …
Protein: Wie viel du wirklich brauchst und wann es zählt
Wie viel Protein pro Tag, wie viel pro Mahlzeit und wie wichtig der Zeitpunkt wirklich ist – zusammengefasst aus der Positionsbestimmung der International Society of Sports Nutrition. Mehr lesen …
Creatine Monohydrat: Dosierung, Wirkung und was die Studien wirklich zeigen
Was die wissenschaftlichen Übersichtsarbeiten zu Aufnahme, Dosierung und Sicherheit von Creatine Monohydrat berichten – für Erwachsene, die kurze, intensive Belastungen trainieren. Mehr lesen …