Kohlenhydrate im Kraftsport: wie viel wirklich nötig ist

Dass Kraftsportler viele Kohlenhydrate brauchen, gilt als gesetzt. Eine systematische Übersichtsarbeit hat sämtliche Studien zusammengetragen, in denen die Kohlenhydratzufuhr verändert und die Kraftleistung gemessen wurde – 49 Stück. Das Ergebnis passt schlecht zur üblichen Empfehlung.

Das Wichtigste in Kürze

• 39 der 49 Studien fanden keinen bedeutsamen Nutzen einer höheren Kohlenhydratzufuhr.
• Alle 16 Vergleiche mit gleicher Kalorienmenge fielen ohne Effekt aus.
• Es gab keine Dosis-Wirkungs-Beziehung – 15 g pro Stunde schlugen in einer Untersuchung 60 g.
• Krafttraining leert die Glykogenspeicher weniger, als allgemein angenommen wird.
• Vorteile zeigten sich vor allem bei nüchternem Training, bei über 10 Sätzen pro Muskelgruppe und bei zwei Einheiten am Tag.

Was untersucht wurde

Eingeschlossen wurden 19 Untersuchungen zur einmaligen Zufuhr vor dem Training, sechs mit vorheriger Glykogenentleerung, sieben über zwei bis sieben Tage und 17 über längere Zeiträume von drei Wochen bis drei Monaten. Teilnehmer waren überwiegend Krafttrainierende und Athleten.

Einmalige Zufuhr vor dem Training

Elf von 19 Untersuchungen fanden keinen Effekt. Sechs sprachen für die höhere Kohlenhydratmenge – aber in allen sechs hatte diese Gruppe gleichzeitig mehr Kalorien, weil die Vergleichsgruppe entweder nüchtern blieb oder ein kalorienfreies Scheinpräparat bekam. Keiner der Vergleiche mit gleicher Kalorienmenge fiel zugunsten der Kohlenhydrate aus.

Über Tage

Keine der sieben Untersuchungen über zwei bis sieben Tage fand einen Vorteil. In einer davon brachte ein zweitägiges Auffüllen mit 672 g Kohlenhydraten täglich keine zusätzlichen Wiederholungen über 10 Sätze Beinpresse gegenüber 231 g.

Über Wochen

15 von 17 Untersuchungen fanden keinen Unterschied in der Kraftentwicklung – einschliesslich aller Vergleiche, in denen Kalorien und Protein gleich gehalten wurden. Und das bei teils drastischen Unterschieden: In den kohlenhydratarmen Gruppen lagen die Mengen im Mittel bei 100 g pro Tag, in den kohlenhydratreichen bei 330 g.

Die Untersuchung, die am meisten zu denken gibt

Ein Frühstück mit 1,5 g Kohlenhydraten pro Kilogramm verbesserte die Wiederholungen in der Kniebeuge gegenüber reinem Wasser nach nächtlichem Fasten. So weit erwartbar.

Nur: Ein in Geschmack und Konsistenz nachgebautes Schein-Frühstück mit ganzen 29 kcal verbesserte die Leistung genauso stark. Und es senkte das Hungergefühl in gleichem Mass.

Dazu passt, dass in anderen Arbeiten schon das blosse Spülen des Mundes mit einer Kohlenhydratlösung – ohne Schlucken – die Wiederholungsleistung verbesserte, und dass jede Spüllösung besser abschnitt als Wasser.

Das Gefühl, etwas gegessen zu haben, könnte also wichtiger sein als der Nährstoff selbst. Das erklärt auch, warum sich in der gesamten Literatur keine Dosis-Wirkungs-Beziehung findet.

Warum das physiologisch Sinn ergibt

Krafttraining leert die Speicher weniger, als der Aufwand vermuten lässt. Der höchste in der Literatur berichtete Wert nach klassischem Krafttraining liegt bei 39 Prozent Entleerung im Gesamtmuskel; in einer Untersuchung an Bodybuildern waren es nach je fünf Sätzen Frontkniebeuge, Kniebeuge, Beinpresse und Beinstrecker bis zum Muskelversagen 28 Prozent.

Die neuromuskuläre Funktion leidet erst ab einer Entleerung von etwa 40 Prozent und mehr. Krafttraining kommt dort in der Regel gar nicht hin.

Zwei Gründe: Die exzentrische Phase kostet vergleichsweise wenig Energie, und die Pausen zwischen den Sätzen lassen das aerobe System einen erheblichen Teil beisteuern – geschätzt 20 bis 70 Prozent des gesamten Energieumsatzes einer Einheit. Dazu kommt das Creatinphosphat-System mit rund 16 Prozent pro Satz.

Auch nüchtern trainieren ist weniger dramatisch als gedacht: Über Nacht sinkt das Glykogen in der Leber, aber das Muskelglykogen dient nicht dazu, den Blutzucker zu halten, und wird deshalb nicht angetastet.

Wann Kohlenhydrate doch zählen

Die Ausnahmen sind so konkret, dass man sie sich merken kann:

• Sehr hohes Volumen. Bei Trainingstests mit über 10 Sätzen pro Muskelgruppe sprachen zwei Untersuchungen für mehr Kohlenhydrate, eine zeigte einen Trend, keine sprach dagegen. Der Grund ist wahrscheinlich, dass einzelne Typ-II-Fasern kritisch entleeren können, auch wenn der Gesamtmuskel es nicht ist.
• Zwei ermüdende Einheiten am selben Tag. Wenn nur wenige Stunden dazwischen liegen, können bis zu 1,2 g pro Kilogramm und Stunde sinnvoll sein, um das Glykogen wieder aufzufüllen.
• Nüchtern trainieren. Hier zeigten sich die Vorteile am häufigsten – wobei das Schein-Frühstück zeigt, dass es dabei nicht nur um den Brennstoff geht.

Als praktische Empfehlung nennen die Autoren mindestens 15 g Kohlenhydrate und 0,3 g Protein pro Kilogramm innerhalb von drei Stunden vor dem Training – nicht weil der Nutzen sicher wäre, sondern weil er möglich und der Schaden ausgeschlossen ist.

Was das für die übliche Empfehlung heisst

Für Kraftsportler kursieren Empfehlungen von 4 bis 7 g pro Kilogramm und Tag, teils 8 bis 10 g. Die Autoren halten fest, dass diese Zahlen aus erzählenden Übersichten stammen, nicht aus einer systematischen Auswertung – und dass sie für die Leistung von Kraftsportlern überhöht sein dürften.

Das widerspricht zum Teil dem, was in unserem Beitrag zu zwei Einheiten am Tag steht, wo 5 bis 10 g pro Kilogramm genannt werden. Der Unterschied liegt in der Sportart und in der Methode: Jene Zahlen gelten für hohes Gesamtvolumen einschliesslich Ausdaueranteilen und stammen aus einer erzählenden Übersicht. Diese hier betrifft reines Krafttraining und wertet die Studien systematisch aus. Wer beides liest, hat den ehrlicheren Stand als wer nur eine Zahl bekommt.

Wie stark ist die Datenlage

Die Auswertung ist systematisch und schliesst auch Ergebnisse ohne Effekt ein – das ist ihre Stärke. Die Schwächen benennen die Autoren selbst: Die meisten Einzelstudien sind klein, es fehlen Vergleiche mit gleicher Kalorienmenge, es fehlen realistische Scheinpräparate, und das Glykogen wurde selten direkt gemessen. Fast alle Teilnehmer waren Männer unter 30.

Und eine Einschränkung, die im Kraftsport zählt: Die Arbeit betrifft die Leistung. Wer Muskelmasse aufbaut, hat mit dem Energieüberschuss ohnehin reichlich Kohlenhydrate im Plan.

Quellen

Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients, 2022;14(4):856. DOI: 10.3390/nu14040856. Open Access unter CC BY.

Stand: 08.2026

Dieser Text dient der Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei Diabetes, Stoffwechselerkrankungen oder verordneter Ernährungsform gilt die ärztliche Vorgabe.